Rischi ergonomici: Esercizi per chi lavora da seduto e evitarli

Lavorare da seduti per lunghe ore può causare problemi di postura e rischi ergonomici. Esercizi e pratiche corrette possono aiutare a ridurre questi rischi.

In questo articolo parleremo delle problematiche che affliggono i lavoratori sedentari. Inoltre ti daremo alcune informazioni sugli esercizi e le pratiche da seguire per raddrizzare la postura e migliorare l’ergonomia durante il lavoro in ufficio.

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Problematiche al collo e alle spalle

La postura scorretta è una delle cause principali delle problematiche che colpiscono il collo e le spalle dei lavoratori sedentari.

Essa può causare una tensione continua dei muscoli, portando a dolori e disagio. Può inoltre portare a una sindrome cervicale, caratterizzata da dolore, rigidità, mal di testa e sensazione di pesantezza.

Ma non è finita qui, perché, a causa della compressione dei nervi, può manifestarsi: formicolio, intorpidimento e debolezza degli arti. Questo, a lungo andare porta a un aumento del rischio di lesioni e degenerazione articolare.

Tenere una postura scorretta può portare anche a spalle arrotondate, causando un’alterazione dell’allineamento della colonna vertebrale.

Chi lavora da seduto è anche soggetto a una carenza di movimento. Questa può causare rigidità del collo, limitando la mobilità e causando disagio.

La tensione e la postura scorretta possono addirittura contribuire allo sviluppo di mal di testa, specialmente se il collo è teso o in una posizione scomoda.

L’uso prolungato della tastiera o del mouse infine può creare una tensione eccessiva nei muscoli delle spalle, causando dolore e irritazione.

Esercizi per chi lavora seduto: Stretching del collo e delle spalle

Chi lavora tanto da seduto può eseguire questo esercizio per alleviare le tensioni e scongiurare i rischi alla salute del collo e delle spalle:

1. Gira delicatamente il collo in senso orario e antiorario.
2. Abbassa una spalla alla volta, portando l’orecchio verso la spalla opposta per allungare i muscoli del collo.
3. Intreccia le dita dietro la schiena e solleva le braccia per allungare le spalle.

Esercizi per il torace e le spalle

Chi lavora tanto da seduto può eseguire questo esercizio per alleviare le tensioni e scongiurare i rischi alla salute del torace e delle spalle:

1. Intreccia le mani dietro la schiena e sollevale leggermente per allungare il torace.
2. Ruota le spalle in avanti e all’indietro per rilassare i muscoli delle spalle.

Problematiche alla schiena dovuti a rischi ergonomici

Il dolore alla zona lombare è uno dei problemi più comuni tra coloro che lavorano da seduti. La pressione costante sulla zona lombare può causare tensione muscolare, irritazione dei dischi spinali e infiammazione dei tessuti circostanti. La pressione vertebrale può contribuire anche all’usura dei dischi spinali, portando a problemi come ernie o protusioni discali.

La postura scorretta invece può aumentare il rischio di compressione del nervo sciatico, causando dolore che si irradia lungo la parte posteriore della gamba. Una delle cause principali in questo è la riduzione del tono muscolare nei muscoli posturali, che sono responsabili di sostenere la colonna vertebrale. Ciò può aumentare il rischio di dolore e lesioni.

Particolare attenzione va posta ancora alle spalle arrotondate. Questo può influenzare l’allineamento della colonna vertebrale e causare dolore alla schiena. Il rischio maggiore è quello di incorrere in una cifosi eccessiva (curvatura della parte superiore della schiena) o a una lordosi eccessiva (curvatura accentuata della zona lombare), causando squilibri muscolari e dolore.

Se a questo aggiungiamo la mancanza di movimento si rischia un decondizionamento muscolare generale. Ovvero l’indebolimento dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

Esercizi per chi lavora seduto: Esercizi per la schiena

Chi lavora tanto da seduto può eseguire questo esercizio per alleviare le tensioni e scongiurare i rischi alla salute della schiena:

1. Inclina leggermente la sedia all’indietro e appoggia i piedi piatti sul pavimento. Allunga le braccia sopra la testa e poi abbassale lentamente.
2. Ruota delicatamente il busto verso destra e sinistra per allungare i muscoli della schiena.

Rischi ergonomici e problematiche al cuore

Chi lavora da seduto è più a rischio di sovrappeso e obesità, un fattore di rischio per molte malattie cardiache, inclusi l’infarto e l’insufficienza cardiaca.

La mancanza di attività fisica può influenzare negativamente i livelli di colesterolo, aumentando il colesterolo LDL (“cattivo”) e diminuendo il colesterolo HDL (“buono”).

Uno stile di vita sedentario è anche associato allo sviluppo del diabete di tipo 2 e all’aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache, come:

• Ipertensione (pressione sanguigna elevata)
• Aterosclerosi (accumulo di placche nelle arterie)
• Malattie coronariche

A lungo andare si può addirittura arrivare all’infiammazione cronica nel corpo, che è associata a un aumentato rischio di malattie cardiache.

Infine ricordiamo che restare seduti per lunghi periodi può aumentare il rischio di trombosi venosa profonda e aumentare lo stress e l’ansia.

Esercizi per chi lavora seduto: Esercizi per il cuore

Chi lavora tanto da seduto e non incombere nei Rischi ergonomici può eseguire questo esercizio per alleviare le tensioni e scongiurare i rischi alla salute del cuore:

1. Esegui delle contrazioni addominali leggere mentre sei seduto per attivare i muscoli core e sostenere la colonna vertebrale.
2. Solleva le gambe alternativamente e fai movimenti circolari delle caviglie per stimolare la circolazione e prevenire gonfiori.

Altri consigli ed esercizi per chi lavora da seduto

Se esegui un lavoro sedentario, tieni a mente questi consigli.

Fai pause attive:

• Prendi brevi pause ogni 30-60 minuti per alzarti, allungarti e camminare per qualche minuto.
• Durante le pause, esegui semplici esercizi di allungamento o di rafforzamento.

Configura il tuo spazio di lavoro in modo ergonomico:

• Regola l’altezza della sedia e della scrivania in modo che i tuoi gomiti formino un angolo di 90 gradi quando le mani sono sulla tastiera.
• Mantieni i piedi appoggiati completamente a terra o su un poggiapiedi stabile.
• Assicurati che lo schermo del computer sia allineato alla tua linea degli occhi e a una distanza confortevole.

Assumi una postura consapevole:

• Mantieni una postura eretta, con le spalle rilassate e la schiena dritta.
• Evita di incrociare le gambe o di sedere in posizioni scomode per lunghi periodi.

Utilizza supporti ergonomici:

• Considera l’uso di cuscini lombari o supporti per il polso per ridurre il carico sui muscoli e le articolazioni.

Articolo a cura di Renato M.G. Sarlo

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